Orzechy w diecie – część pierwsza

Orzechy to najbardziej wartościowe bakalie. Niestety, jedzone w nadmiarze nie są wskazane w diecie, gdyż posiadają dużo tłuszczów i kalorii. Są jednak cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz składników mineralnych (magnezu, żelaza, wapnia, potasu, cynku czy fosforu).  W ich skład wchodzą korzystne dla naszego zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają także dużą ilość białka. Które orzechy najlepiej wybrać do naszej diety? To zależy od zapotrzebowania naszego organizmu na dany składnik. W tej pierwszej części artykułu przedstawiam cztery popularne rodzaje orzechów.

Jakie orzechy spożywać?

Orzechy nerkowca – pochodzą z Brazylii, to owoce drzewa zwanego nanerczem. Nerkowce są cennym źródłem białka (19%) oraz magnezu, fosforu, cynku i żelaza. To jedne z najwartościowszych i najzdrowszych orzechów. Mają delikatny smak i możemy je spożywać jako dodatek do ciast, sałatek czy deserów lub jako samodzielną przekąskę. Kaloryczność orzechów nerkowca to 553 kcal 100 g.

Migdały – to nasiona migdałowca, jedne z najbardziej rozpowszechnionych orzechów. Chętnie używane w przemyśle cukierniczym – po zmieleniu i dodaniu cukru pudru i białka, uzyskuje się z nich marcepan. To bogate źródło magnezu i fosforu, a także białka (ponad 20%) i błonnika (13%). Migdały są polecane osobom z podwyższonym cholesterolem z uwagi na zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kaloryczność migdałów 579 kcal / 100 g.

Orzechy laskowe – nasze rodzime orzechy zawierają wiele kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Spożywanie tych orzechów poleca się w profilaktyce miażdżycy. Poleca się je także kobietom planującym zajście w ciążę oraz ciężarnym z uwagi na wysoką zawartość cennego dla rozwoju płodu kwasu foliowego. Orzechy laskowe można spożywać jako przekąskę, ale również używać w kuchni oleju z nich tłoczonego. Na pewno wprowadzenie go do diety poprawi naszą cerę z uwagi na wysoką zawartość witaminy E. Niestety, orzechy laskowe są kaloryczne: 640 kcal / 100 g.

Orzechy włoskie – również spotykane w naszym klimacie. Mają wysoką zawartość białka (15%), choć nie tak dużą jak orzechy nerkowca czy migdały. Za to są nieocenionym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na kwasy omega-3. Podobnie jak orzechy laskowe, orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasu foliowego. Stosowane jako dodatek do dań głównych, sałatek oraz deserów, wyróżniają się zdecydowanym smakiem. Ich kaloryczność to 645 kcal / 100 g.

food-624600_640

Należy pamiętać także, aby nie spożywać ciągle tego samego rodzaju orzechów. Nie jest to wskazane dla naszego organizmu, gdyż może wywołać nietolerancję pokarmową i alergię. Warto mieć na uwadze, iż wiele orzechów może być silnie alergizujących, więc należy bardzo ostrożnie wprowadzać je do diety (tyczy się to zwłaszcza dzieci).

W następnej części artykułu opiszę kolejne rodzaje orzechów. Na zakończenie warto jednak dodać, że orzechy łuskane należy przechowywać szczelnie zamknięte w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu. Są one podatne na wilgoć i źle przechowywane mogą być szkodliwe dla zdrowia. Warto także spożywać surowe orzechy, jeżeli jest taka możliwość, gdyż ich prażenie czy pieczenie pozbawia je części naturalnych antyoksydantów i wartość odżywczych.

 

Dodaj komentarz