Orzechy w diecie – część druga

Dziś druga część artykułu o orzechach, w której przedstawiam Państwu ich inne rodzaje. Warto wprowadzić je do swojej diety, pamiętając o zasadach z pierwszej części. Orzechy mogą być silnym alergenem, dlatego wskazana jest ostrożność w ich nadmiernym spożywaniu, jednocześnie pełne są składników odżywczych.

seasoned-peanuts-388790_640

Orzeszki ziemne

To jedne z najpopularniejszych orzechów. Sprzedawane prażone, solone, przyprawiane na rozmaite sposoby, stanowią pyszną przekąskę. Fistaszki mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów, gdyż należą do tej samej grupy roślin co fasola czy soja. Mają także bardzo dużą ilość niacyny – witaminy B3.Obniża ona ilość cholesterolu we krwi, wspomaga układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne oraz uczestniczy w procesie powstawania czerwonych krwinek. Witamina B3 przeciwdziała również zmianom skórnym, dlatego spożywanie orzechów ziemnych jest wskazane dla osób o cerze nadmiernie suchej, z objawami zrogowacenia. Kaloryczność orzeszków ziemnych to 560 kcal / 100 g.

Pistacje

Przez wiele lat pistacje uważane były za orzechy luksusowe. Znalazły swoje stałe miejsce w kuchni, przede wszystkim jako składnik deserów. Są bardzo zdrowe, niestety wiele cennych antyoksydantów ginie podczas procesu prażenia, jakiemu są najczęściej poddawane. Pistacje są bogate w witaminę B6, B1, potas oraz beta karoten. Zawierają również luteinę, która ma niebagatelne znaczenie dla wzroku, w tym zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej oka. W przeciwieństwie do innych rodzajów orzechów są niskokaloryczne – jeden orzeszek zawiera tylko 3 kalorie. Chociaż cenowo pistacje są droższe od innych orzechów, warto wprowadzić je do swojej diety.

Orzech kokosowy

coconut-1501334_640Popularne wiórki kokosowe to nic innego, jak starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka orzecha palmy kokosowej. Mają ciekawy aromat i szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym, jako dodatek do słodyczy oraz deserów. Kaloryczność orzecha kokosowego to ok. 354 kcal/100 g. Kokos ma najmniej białka wśród wszystkich omawianych orzechów, za to zawiera dużo kwasu foliowego, błonnika, potasu, magnezu oraz fosforu. To właśnie wysoka zawartość błonnika sprawia, iż jedząc kokosa szybko  osiągniemy uczucie sytości. 100 g suszonego miąższu z kokosa zawiera ok. 23 g błonnika, co stanowi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Błonnik dobroczynnie wpłynie także na nasze trawienie oraz funkcjonowanie całego organizmu, a tym samym i samopoczucie.

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia nie są tak popularne w Polsce, jak inne rodzaje orzechów. Ich dobroczynny wpływ najczęściej wykorzystuje się w przemyśle kosmetycznym, w którym używa się olej pozyskiwany z orzechów. Same orzechy mają maślany, delikatny smak. Są tłuste i niestety bardzo kaloryczne – 100 g orzechów dostarcza aż 718 kcal. Oprócz tłuszczu są bogate w potas, fosfor oraz niacynę.  Na szczęście większość tłuszczów to zdrowe tłuszcze nienasycone, a liczne badania udowodniły, iż orzechy makadamia warto spożywać w przypadku występowania choroby wieńcowej oraz w przypadłościach ze zwiększonym ryzykiem zakrzepicy. Osoby na diecie powinny mimo wszystko ograniczyć jedzenie orzechów makadamia, chociażby na rzecz mniej tuczących pistacji.

Jakiekolwiek orzechy nie wybierzemy, warto pamiętać o umiarkowaniu w ich spożywaniu (patrz: część pierwsza artykułu). Polecam jednak eksperymentować w kuchni, gdyż nie ma nic przyjemniejszego, niż odkrywanie nowych smaków. Byle z umiarem.  :)

This entry was posted in wiedza.

Dodaj komentarz